Keto dieta: viskas, ką norėjai žinoti.

keto dietoje leistini ir draudžiami maisto produktai

Ar galima valgyti majonezą, riebų mėsos kepsnį ir vis tiek numesti svorio? Keto dieta į šį klausimą atsakys teigiamai.

Iš pradžių ketogeninė dieta buvo naudojama epilepsijos priepuoliams gydyti, tada neįprastas meniu pritraukė sportininkų ir lieknėjančių žmonių dėmesį. Kokios šio metodo ypatybės ir kam dieta yra visiškai draudžiama - išsiaiškinkime.

Keto dietos principai

Keto dieta, dar vadinama ketogenine, yra pagrįsta riebalų, baltymų ir minimalaus angliavandenių kiekio vartojimu. Pirminėje keto versijoje, kuri buvo naudojama epilepsijai gydyti, daugiausia vaikams, riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis buvo 4: 1: 1. Svorio metimo variantuose proporcijos šiek tiek pasikeitė link baltymų.

Keto dietą epilepsijai skiria gydytojas. Tik specialistas, atsižvelgdamas į tyrimo rezultatus ir įvertinęs paciento būklę, galės teisingai parengti mitybos planą.

Keto dietos esmė yra sukelti kūną ir palaikyti kūną. Pagrindinis kūno energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie virsta gliukoze ir linkę kauptis raumenų audiniuose ir kepenyse. Trūkstant angliavandenių, organizmas išleidžia glikogeno atsargas, o tada pradeda naudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį, skaido riebalų ląsteles, kurios savo ruožtu gamina ketoninius kūnus. Būtent ketonas yra energijos šaltinis smegenims ir kitiems organams. Procesas gali vykti tik tuo atveju, jei suvartotų angliavandenių kiekis kalytei neviršija 100 g.

Ketogeninė dieta turi daug bendro su mažai angliavandenių turinčia dieta. Pastarajame taip pat sumažėja angliavandenių suvartojimas, tačiau jų kiekis viršija 100 g ir ketozės procesas nevyksta.

Kas nutinka žmogui per keto dietą:

kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi keto dietos
  • Angliavandenių badavimas.Be įkrovimo gliukozės atsargos trunka 8–9 valandas. Po šio laiko žmogus jaučia stiprų alkį, o kūnas dar nepatiria jokių nepatogumų.
  • Glikogeno vartojimas- sunkiausias dietos laikotarpis. Paprastai organizmas išeikvoja visą atsargą per 1-3 dienas. Žmogus jaučia nenutrūkstamą alkį, kurio net riebalai ir baltymai negali patenkinti. Tai jausmas, kai jautiesi alkanas pilnu skrandžiu. 3 dienas kyla mintys apie saldumynus, padidėjęs prakaitavimas, seilėtekis, skausmingas kepenų, skrandžio skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, dirglumas, padidėjęs jautrumas kvapams, greitas nuovargis.
  • Gliukoneogenezė.Organizmas visus turimus junginius iki baltymų skaido į gliukozę. Šiam laikotarpiui būdingas raumenų audinio praradimas ir vidaus organų sumažėjimas. Procesas trunka vieną savaitę.
  • Ketozė.Kai kūnas supranta, kad nėra numatomos gliukozės atsargos, jis pradeda taupiai naudoti savo atsargas ir pereina nuo baltymų skaidymo į riebalus. Dėl lipolizės riebalų ląstelės skaidomos į glicerolį ir riebalų rūgštis, kurios virsta ketoniniais kūnais - tiesioginiais energijos tiekėjais. Aiškūs ketozės atsiradimo požymiai yra specifinis acetono kvapas, sklindantis iš kūno ir išnyksta visos išskyros, stipraus alkio priepuoliai, nuovargis ir galvos svaigimas.

Keto tipai

Yra keletas riebalų deginimo keto parinkčių:

  • standartinė dieta - procentas ZhBU 75: 25: 5;
  • ciklinė keto dieta - angliavandenių dienos keičiamos su ketogeninėmis, pavyzdžiui, 2 dienas per savaitę yra daug angliavandenių, o likusios yra ketogeninės;
  • orientuota dieta - treniruočių dienomis padidėja angliavandenių kiekis;
  • didelis baltymų kiekis - padidėjęs baltymų kiekis, riebalų, baltymų, angliavandenių santykis 60: 35: 5.

Ciklinį keto dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai, svorio metimui paprastai naudojama įprasta ketogeninė dieta.

Keto pliusai ir minusai

Keto dieta turi šiuos privalumus:

  • veiksmingas svorio netekimas, atsirandantis dėl poodinių riebalų netekimo;
  • maistingas maistas ir alkio nebuvimas po ketozės;
  • baigus dietą, svoris ilgą laiką negrįžta;
  • raumenų masės išsaugojimas;
  • kepta kepimo galimybė, yra įvairių mėsos produktų, įskaitant taukus;
  • didelis produktų pasirinkimas.

Keto trūkumai:

  • angliavandenių badas neigiamai veikia smegenų darbą, mažėja koncentracija, atmintis, suprastėja mokymosi gebėjimai, ilgalaikis angliavandenių trūkumas gali sukelti negrįžtamus pokyčius;
  • lėtina medžiagų apykaitą;
  • organizmo apsinuodijimas nuodingomis medžiagomis, kurių simptomai pasireiškia išskyrų acetono kvapu;
  • bloga savijauta pirmosiomis dienomis;
  • dieta
  • gali sukelti podagrą dėl didelio mėsos patiekalų kiekio;
  • dėl skaidulų trūkumo gali sukelti vidurių užkietėjimą ir storosios žarnos uždegimą.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dieta yra visiškai draudžiama, sergant inkstų nepakankamumu, lėtinėmis virškinimo, šalinimo sistemos ligomis ir diabetu. Keto dieta netinka protinį darbą dirbantiems žmonėms.

Kas yra dietos meniu

Pagrindinė dietos dalis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai. Leidžiamas sviestas, varškė, sūriai, augaliniai aliejai, grybai, jūros gėrybės, subproduktai, daržovės: žiediniai kopūstai, balti kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, Pekino kopūstai, agurkai, šparaginės pupelės, lapiniai žalumynai, salierai, cukinijos, svogūnai, pomidorai ribotais kiekiais, riešutai. Keto metu turite gerti daug skysčių, kad neutralizuotumėte apsinuodijimo nuodingomis medžiagomis, kurios susidaro organizme, kai vartojate baltymų perteklių, pasireiškimą.

Keto dietos metu reikia visiškai vengti didelės maisto produktų grupės:

  • cukrus ir visi jo turintys produktai;
  • vaisiai ir uogos, išskyrus rūgščias braškes;
  • saldumynai, saldumynai, džiovinti vaisiai, konservai, uogienė, ledai;
  • dirbtiniai cukraus pakaitalai;
  • šakninės daržovės, įskaitant bulves, burokėlius ir morkas;
  • visų rūšių duona, kruopos;
  • makaronai;
  • ankštiniai
  • ;
  • sėklos;
  • pienas;
  • vaisių sultys;
  • visų rūšių alkoholis;
  • medus;
  • pramoniniai padažai.

Keto dieta - savaitinis meniu

keto dietos pliusai ir minusai

Atsižvelgiant į dietos tikslus, savaitės meniu bus skirtingi variantai. Jei jums reikia auginti raumenis, tada į dienos kalorijų normą pridedama dar 500 kalorijų. Jei keto dieta laikoma svorio metimu, 500 kalorijų atimama iš dienos normos.

Norint pradėti ketozės procesą, dieta turėtų būti sudaryta iš meniu, kuriame baltymų ir riebalų santykis pagal svorį yra vienodas, o angliavandenių kiekis neturi viršyti 100 g. Toks keto maitinimo planas yra skirtas savaitei. Vėliau baltymų, riebalų, angliavandenių santykis apskaičiuojamas pagal formulę: baltymai 35%, riebalai 60%, angliavandeniai 5%.

Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai turėtų būti ne krakmolingos daržovės, lapiniai žalumynai. 100 g daržovių yra nedaug angliavandenių, tuo tarpu jie gali aprūpinti organizmą reikalingomis skaidulomis, vitaminais ir mikroelementais.

Savaitės ketogeninės dietos meniu pavyzdys:

Pirmadienis:

  • pusryčiai: kiaušinienė ir šoninė;
  • pietūs: keptos vištienos ir agurkų salotos;
  • Vakarienė: keptas lašišos kepsnys su šparagais.

Antradienis:

  • pusryčiai: baltymų kokteilis;
  • pietūs: kiaulienos kukuliai su daržovių troškiniu;
  • Vakarienė: sūrio, alyvuogių ir vyšnių pomidorų salotos.

Trečiadienis:

  • pusryčiai: kiaušinienė su kumpiu ir sūriu;
  • pietūs: skumbrė su daržovėmis;
  • vakarienė: naminis varškės sūris.

Ketvirtadienis:

  • pusryčiai: 4 virti kiaušiniai ir vištienos krūtinėlė;
  • pietūs: tunas ir špinatai;
  • Vakarienė: kiaulienos karbonadas su žaliomis daržovėmis.

penktadienis:

  • pusryčiai: kiaušinienė su avokadu, prieskoniais;
  • pietūs: Kijevo kotletai, daržovių pjaustymas;
  • Vakarienė: įdaryti tunai.

Šeštadienis:

  • pusryčiai: salotos iš vištienos krūtinėlės, kiaušinių, svogūnų su majonezu;
  • pietūs: šaltibarščiai;
  • naminis varškės sūris su riešutais.

sekmadienis:

  • pusryčiai: omletas su grybais;
  • pietūs: kepta kiauliena;
  • vakarienė: vištiena su daržovėmis.