Moterų ir vyrų svorio metimo namuose pratimų rinkinys

pratimų rinkinys svorio metimui

Šiuo metu yra daug įvairių veiksnių, kurie veikia žmogaus kūną tiek išorėje, tiek viduje. Dažniausiai nuo antsvorio kenčia biuro darbuotojai, kurie gerai nevalgo net namuose.

Patraukli išvaizda yra labai svarbi tiek vyrams, tiek moterims, norint tonizuoti savo kūną, nereikia lankytis sporto salėse, namuose galite atlikti kompleksinius pratimus. Pagrindinė sąlyga yra sistemingas mokymas.

Kiekvienam asmeniui parenkamas pratimų rinkinys, kad nebūtų padaryta nereikalinga žala sveikatai. Vyrai ir moterys turėtų teisingai pasirinkti krūvį, atsižvelgdami į širdies ritmo rodiklius. Širdies ritmo riba apskaičiuojama pagal formulę: 220 atėmus žmogaus amžių.

Labai svarbu stebėti šiuos rodiklius, kad būtų galima stebėti kūno reakciją į tam tikrą pratimą. Naudinga treniruočių programa, skirta praktikuotis namuose, prieinama kiekvienam žmogui, vyrai ir moterys gali pasirinkti bet kurį treniruotės variantą.

Moterims skirtų svorio metimo pratimų kompleksas namuose kiekvieną dieną

Visam kūnui skirtų pratimų rinkinys reikalauja minimalaus asmeninio laiko, tačiau labai efektyviai padeda numesti svorį. Standartinį pratimų rinkinį galima atlikti per 30 minučių, dirbant absoliučiai visas problemines kūno vietas, tokias kaip pilvas, šonai ir kojos.

Vyrams ir moterims, kurie dar tik pradeda svorio metimą, buvo sukurta lengva fizinio rengimo namuose versija, kurios metu nenaudojami rimti papildomi raumenų svoriai. Komplekse leidžiama naudoti lengvus hantelius.

Bet kokia sudėtinga veikla namuose turėtų prasidėti apšilimu, tam reikia atlikti keletą parengiamųjų pratimų. Pavyzdžiui, galvą, rankas ir apatinę kūno dalį pasukite maždaug 10 kartų. Užbaikite peršokę per 3 minutes.

Kompleksas pradedantiesiems apima:

  • pusiau pritūpimai(juos atlikdami sulenkite kelius maždaug 120 laipsnių kampu, tai yra, klubai nebus nukreipti į lygiagrečią grindims padėtį, kaip su įprastu pritūpimu);
  • išsikiša ant kiekvienos kojos(šlaunys yra vienoje linijoje su grindimis, o kitos kojos kelis turi šiek tiek paliesti grindis. Tada reikia kojas sukeisti ta pačia tvarka);
  • gilūs pritūpimai plačioje padėtyje(kojos yra plačiai viena nuo kitos, o kojinės šiek tiek pasuktos, pritūpimas atliekamas įkvėpus ir pakeliant iškvėpus. Keliai neturi išeiti už abstrakčios vertikalios kojų pirštų linijos);
  • atsispaudimai ant kelių(gulint ant pilvo, išskėskite rankas plačiau nei pečiai, keliai remiasi į grindis. Lygiai pakelkite ir nuleiskite kūną, sulenkdami rankas. Įkvėpkite - leiskitės žemyn, iškvėpkite - pakilkite);
  • pusiau pasispaudimas spaudai(gulint ant nugaros, ramiai laikant kojas ir mėtant rankas už galvos, reikia pakelti liemenį maždaug 30 laipsnių kampu. Aukščiausiame taške savo ruožtu reikia šiek tiek pasukti kūną, kiekviena kryptimi);
  • dubens pakėlimas gulint gulint(gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas remkitės ant grindų. Rankas dedame palei kūną, delnai žemyn ir ant jų remiamės, pečių ašmenys ir kojos ant grindų - pakelkite irnuleiskite dubenį).

Kiekvieną pratimą reikia kartoti 25 kartus, palaipsniui didinant krūvį. Baigę treniruotę turite ištiesti raumenis, atsisėsti ant grindų ir išskleisti kojas, tada pakreipti kūną prie kiekvienos kojos.

Su hanteliais

hantelių pratimai svorio metimui

Pratimų rinkinys namuose su hanteliais yra labai efektyvus, nes padeda ne tik kovojant su antsvoriu, bet ir formuojant kūno struktūrą. Pratimus su hanteliais gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys; kiekvienam galima pasirinkti individualų treniruočių kompleksą, norint numesti svorio ar pumpuoti raumenis.

Tikslo pasiekimo greitis taip pat priklauso nuo mitybos, kuri turi būti tinkamai subalansuota. Hanteliai yra pati kompaktiškiausia sporto įranga, kurios pagalba galite treniruoti visas raumenų grupes namuose. Hantelių pratimus gali atlikti bet kokio amžiaus vyrai ir moterys, net ir tie, kurie dar tik pradeda į gyvenimą įtraukti įpročius.

Namų treniruotė su hanteliais turėtų prasidėti apšilimu, kad sušiltų raumenys ir sąnariai. Visi hantelių uždaviniai turi būti atlikti teisingai iš techninės pusės.

Standartinis rinkinys, kurį sudaro šie pratimai:

  • išmušant bicepsą(alkūnes lenkiant, hantelius pakelkite prie pečių ir nugaros. Alkūnės turėtų būti prispaudžiamos prie kūno. Tai atliekama paeiliui kiekviena ranka);
  • treniruojame tricepsą(sėdime ant kėdės. Ranka su hanteliu ištiesta virš galvos į viršų, nugara tiesi. Mes sulenkiame ranką alkūne ir nuleidžiame hantelį už galvos, o tada pakeliame atgal. tik alkūnės lenkimas ir išlenkimas);
  • treniruojant krūtinės raumenis(gulėdami ant nugaros, rankas ištiesiame hanteliais į viršų priešais. Mes pradedame skleisti rankas įvairiomis kryptimis, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Kiek įmanoma nuleisdami ant grindų, pakelkite jas į viršųpradinė padėtis).

Pratimai liekninant šonus ir pilvą

Kiekviena moteris svajoja apie lieknas ir gražias kojas, plokščią pilvą, gražias ir plonas rankas bei rafinuotą kūną. Deja, be nuolatinio fizinio darbo su savo figūra labai sunku namuose pasiekti norimą rezultatą. Yra konkretus treniruočių planas, pagal kurį galite įgyvendinti savo svajonę ir jaustis patogiai savo kūne.

Svarbu sistemingai treniruotis namuose ir palaipsniui didinti pakartojimų skaičių. Visų moterų probleminė vieta yra skrandis ir šonai. Norėdami atsikratyti šonų ir pilvo namuose, galite pasukti lanką kiekvieną dieną 15 minučių. Kartu su tuo galite kasdien treniruotis spaudai.

šonų ir pilvo lieknėjimo pratimai

Vykdymo procesas:

  • atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos;
  • įkvėpkite ir pakilkite taip, kad krūtinė paliestų kelius;
  • iškvėpkite ir nusileiskite.

Profesionalūs sportininkai pataria jums atlikti šiuos pratimus moterų pilvui ir šonams liekninti:

  • Sukimas - nugarą ir kojas pritvirtiname ant grindų, delnus laikome pakaušyje, alkūnės atskiriamos. Iškvėpdama viršutinę kūno dalį pakelkite iki kelių. Užtrunkame 3 sekundes ir įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
  • Kojų pakėlimas - apatinė nugaros dalis ant gimnastikos kilimėlio, kojos pakeltos (stačios), rankos išilgai kūno. Lygiai nuleiskite tiesias kojas, kelis centimetrus nenuleisdami kulnų ant grindų. kelioms sekundėms fiksuojame padėtį ir grįžtame į pradinę padėtį. Tvirtai įtvirtiname nugarinę ir neplėšome jos nuo grindų.
  • Nugara - tvirtai laikykite delnus ant grindų. Lėtai pakelkite kojas į skrandį, pritvirtinkite kulnus. Tada greitai ištieskite kojas taip, kad jos būtų šalia grindų.
  • Žirklės - atsigulkite ant grindų, pritvirtinkite rankas ant grindų, šiek tiek pakelkite tiesias kojas virš grindų. Kojomis atliekame kryžminius judesius, primenančius žirklių judėjimą. Nenuleisk kojų ant grindų.

Rankos treniruotė

Problemiškiausios vietos yra pilvas ir šonai, tačiau dažniausiai, metant svorį, moterys turi pečių srityje, rankose. Didelės apimties pečiai labiau puošia vyrus nei moteris, todėl turite kompetentingai išspręsti šią problemą, nemėgindami paslėpti trūkumų po drabužiais. Yra labai paprastas kompleksas, su kuriuo galite sklandžiai pereiti prie rimtų treniruočių.

Šiais pratimais siekiama ištempti raumenis, siekiant suaktyvinti rankų lieknėjimo procesą ir patempti odą. Veiksmingam kompleksui reikia nuolatinės įtampos ir vienodo vykdymo. Tai apima rankos svyravimus, stebint dažnumą ir kiekį.

Veiksmingi rankų svorio metimo pratimai:

  • Standartinės „žirklės“ (tiesiame rankas tiesiai priešais save, delnai atsisukę link grindų ir lygiagrečiai su jomis).
  • „Ratas“ rankomis (stovime tiesiai, tiesiame nugarą ir siūbuojame rankomis, tarsi plaukiame vandenyje) iš mokyklos programos puikiai tiks svorio metimo programai.
  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, alkūnės sulenktos, dilbiai uždaryti veido lygyje. Pakelkite ir nuleiskite rankas, pritvirtindami dilbius.
  • Kojos yra pečių plotyje, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, keliai yra minkšti, šiek tiek sulenkti. Ištiesinkite įtemptas rankas lygiagrečiai klubams. Tuo pačiu metu mes sulenkiame rankas, paimdami jas kuo toliau. Judinkite dilbius lygiagrečiai klubams.

Tokias užduotis galima atlikti vienu metu su namų ruošos darbais, o tai taupo laiką ir leidžia sistemingai organizuoti vykdymą.

Pėdų programa

kojų lieknėjimo treniruotė

Kiekvienai dienai skirti liekninančių kojų pratimai yra labai svarbūs kiekvienai merginai, norinčiai turėti dailias kojas, nes jos pritraukia labiausiai vyrišką išvaizdą. Visada labai sunku pasiekti lieknas kojas, yra veiksmingas svorio metimo kompleksas, jo pagalba galite pašalinti perteklių. Prieš treniruotę atliekamas apšilimas gali apimti įprastus pritūpimus, kurie sušildo raumenis pumpuojant kraują.

Pradinis diegimo procesas:

  • sėdimoje padėtyje uždėkite svorį ant kelių, laikydami kėdę rankomis, lėtai kelkite kelius į save maždaug 30 kartų;
  • atsistokite šalia kėdės ir padėkite koją ant nugaros, pritvirtinkite rankas ant diržo, atlikite pritūpimus 20 kartų, pakaitomis keisdami atraminę koją;
  • atsistokite šalia bet kurio daikto, į kurį galite atsiremti, pakaitomis paimkite kojas atgal, pakeldami aukštyn ir į šoną, 30 kartų darykite ant kiekvienos kojos;
  • stovint, ištieskite nugarą ir sujunkite kojas, atlikite 50 kėlimų ant pirštų, kiekvieną kartą lėtai nuleisdami;
  • ištieskite ir uždarykite kojas, pakelkite pakaitomis į viršų sulenkta forma 20 kartų, kartu su pakilimu, išskėskite rankas į šalis ir laikykite šioje padėtyje 15 sekundžių.

Efektyvūs moterų pratimai:

  • Pritūpimaiyra efektyviausias lieknų kojų pratimas. Jis atliekamas dviem būdais: kojos pečių plotyje ir plačios laikysenos kojos papildomiems sėdmenų raumenims lavinti. Vykdymo procesas: nugara tiesi, rankos ant diržo. Pritūpimas - nugara tiesi, rankos priešais tave. Trukdome 3 sekundes ir keliamės. Įkvėpimas pritūpimas, iškvėpimo pakilimas (30 x 3 rinkiniai).
  • Plaučiai- kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pakelkite koją, sulenktą ties keliu, traukite į priekį ir nuleiskite, padarydami pasvirimą. Kelis - statmenas grindims, neišeinant per pirštą. Pakelkite koją ir grąžinkite ją į pradinę padėtį (nuo 20 iki 3).
  • Plie- kojos pečių plotyje, pirštai į šonus, keliai atskirti. Lėtai atlikite pritūpimus, pritūpkite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį (15–4).

Apatinė kūno dalis lieknės daug ilgiau, todėl mankštinantis namuose reikia laikytis dietos, kad maksimaliai padidėtų fizinio krūvio poveikis.

Namų lieknėjimo treniruotė vyrams

Vyrų antsvorio problema dažnai iškyla po 30 metų, nes daugelis jų renkasi biuro pasirinkimą. Pratimų rinkinys vyrams namuose, skirtas kūno tonizavimui ir patrauklumo atstatymui.

mankšta vyrams svorio metimui

Pagrindinė svorio metimo treniruotė apima:

  • šuolių kompleksas(galite šokinėti virve ne mažiau kaip 50 kartų, o be jos - daugiau nei 100 kartų);
  • bėgimas vienoje vietoje, aukštai keliant kelius(šis pratimas yra labai efektyvus būdas kovojant su antsvoriu, taip pat suteikia tonusą visam kūnui), bėgimo trukmė turėtų būti mažiausiai 15 minučių, kad pradėtumėtepoodinių riebalų deginimo procesas.
  • pritūpimailaikomi efektyviausiais metant svorį, ypač vyrams, todėl 50 pritūpimų per 5 rinkinius bus geras būdas pašalinti papildomus centimetrus.
  • atsispaudimaigali būti atliekami plačia ir siaura laikysena, tačiau būtinai atlikite 25 atsispaudimus lėtai 3–4 rinkiniais.
  • Plokštė
  • bus gera jūsų svorio metimo treniruotės pabaiga - gulėjimas, kojų ištiesimas, rankos, sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu. Kūnas turėtų pakartoti tiesią liniją, alkūnės turi būti po pečiais, dubuo susisukęs, apatinė nugaros dalis tiesi.

Pagrindinė taisyklė prieš bet kokią treniruotę yra sušilimas 10 minučių. Be to, neturėtumėte valgyti prieš pamoką valandą prieš ir po jos. Į dietą būtinai įtraukite vandens, kad po fizinio krūvio vandens balansas būtų papildytas.

Fizinis aktyvumas namuose yra daug sunkesnis psichologiniu požiūriu, be laiko trūkumo ir treniruoklių trūkumo, pridedamas tingumo faktorius. Norėdami intensyviai praktikuotis namuose, turite rasti stiprią motyvaciją sau. Gražus kūnas yra kiekvieno žmogaus svajonė, norint jį pasiekti, nebūtina eiti į sporto salę, leidžiant pinigus abonementui, galite reguliariai atlikti efektyvų fizinių užduočių rinkinį namuose ir įgyti norimą harmoniją.

Daugelis fitneso specialistų mano, kad geriausias laikas sportuoti yra ryte. Prieš valgant svarbu sportuoti. Norint gauti rezultatą, negalima dirbti tik su viena problemine sritimi, reikia treniruoti visą kūną, išlaikant pusiausvyrą. Pagrindinį tikslą galite pasiekti atlikdami sistemingus pratimus, atlikdami kiekvieną pratimą keliais būdais ir lavindami visas straipsnyje išvardytas raumenų grupes.

Negalima numesti svorio per vieną dieną, po kelis mėnesius trukusio nuolatinio fizinio darbo su kūnu rezultatas bus akivaizdus plika akimi. Svorio metimas apima ir fizinį darbą, ir mitybos pokyčius. Griežtos dietos padeda, tačiau labai kenkia sveikatai. Geriausia į dietą įtraukti sveiką ir šviežią maistą, kuris papildys visus organizmo vitaminus ir būtinas medžiagas, netrikdydamas vidinių procesų.

Pilvo mankštos kompleksas

Daugelis vyrų ir moterų turi antsvorio tik pilve. Tai dažniausiai būdinga vyrams. Norėdami numesti svorio skrandyje, galite bėgti ir atlikti jėgos pratimus.

Bėgimas yra puikus sprendimas metant svorį, nes suaktyvina medžiagų apykaitą ir pagerina bendrą viso kūno tonusą. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualias kūno ypatybes ir prieš pradedant pasitarti su gydytoju, ar bėgimas tinkamas dėl sveikatos.

pilvo lieknėjimo treniruotė

Vyrų pilvo lieknėjimo pratimų rinkinys:

  • greitas ėjimas (5 minutės);
  • bėgiojimas (10 minučių);
  • sukimasis - atsigulkite ant grindų ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, kol pajusite deginimo pilvo pojūtį (25 kartus per 3 rinkinius);
  • „žirklės“ - gulėdami ant grindų pakelkite kojas šiek tiek virš grindų ir pakartokite judesius, panašius į žirkles (30–3);
  • veikia maksimaliu greičiu (10 minučių);
  • lenta
  • (2 min. ).

Taip pat yra šie pratimai:

  • tempia visus kūno raumenis;
  • laikydami rankas ant šonų, mes pasukame kūną į kairę ir į dešinę;
  • stovint ir kojas atskiriant pečių plotyje, lenkitės į priekį, atgal ir į šonus.

Yra ir kitų gairių, tokių kaip:

  • bėgimo teritorijos pasirinkimas (geriausia guminė trasa ar žemė);
  • sportinės aprangos ir specialių bėgimo batų pirkimas;
  • įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną;
  • nejudinkite viršutinės kūno dalies;
  • paleiskite mažiausiai 30 minučių, palaipsniui didindami apkrovą.

Norėdami optimizuoti rezultatą, galite pridėti papildomą ciklą, kurį sudaro greitas ėjimas ir bėgiojimas. Taip pat pridėkite pagreičius. Kartokite ciklą kas 100 metrų. Jėgos treniruotės orientuojasi į raumenų struktūrų kūrimą. Norėdami pašalinti pilvą, galite pasisukti pilvą ir nugarą.